키토 치킨 파르메산
레시피: Brandon McDearis
치킨 파르메산은 원래 레시피 그대로는 키토 식단에 맞지 않는 대표적인 컴포트 푸드예요. 하지만 조금 손을 봐서, 이상적인 영양 비율(지방 75 / 탄수화물 5 / 단백질 20%)에 가까우면서도 아주 맛있는 레시피를 만들었어요. 단백질이 너무 많아지지 않도록 닭가슴살 대신 닭다리살을 썼어요. 아마씨 가루, 포크 린드, 파르메산 치즈로 옷을 입혀 기름에 지지면 바삭한 크러스트가 만들어져요.
재료:
- 닭다리살 4개
- 달걀 2개
- 생크림 1컵
- 아마씨 가루 1/4컵
- 포크 린드 3온스(약 85g), 부순 것
- 파르메산 치즈 간 것 1/2컵
- 코셔 소금 1~2작은술
- 후추 1작은술
- 이탈리안 시즈닝 1작은술
- 마늘 가루 1작은술
- 올리브 오일 1/2컵
- 저탄수화물 토마토소스 또는 마리나라 소스 1/2컵
- 모차렐라 치즈 간 것 1/2컵
만드는 법:
- 닭다리살을 두드려 얇게 폅니다. 볼에 달걀과 생크림을 풀어 섞습니다. 다른 볼에 아마씨 가루, 부순 포크 린드, 파르메산 치즈, 소금, 후추, 이탈리안 시즈닝, 마늘 가루를 섞습니다. 닭고기를 달걀물에 담갔다가 빵가루 혼합물을 골고루 묻히고 여분은 털어 냅니다. 접시나 포일에 올리고 나머지 닭고기도 같은 방법으로 준비합니다.
- 팬에 오일을 넣고 연기가 나지 않을 정도로 중강불에서 2~3분 달굽니다. 닭고기 양면을 2~3분씩 노릇하게 지집니다.
- 오븐을 400°F(약 200°C)로 예열합니다. 포일이나 종이 호일을 깐 시트 팬에 지진 닭고기를 올립니다. 조각마다 마리나라 소스 2큰술과 모차렐라 치즈 2큰술(더 넣어도 좋아요)을 올립니다. 치즈가 노릇해지기 시작할 때까지 오븐에서 8~10분 굽습니다.
분량: 4인분
1인분 기준: 칼로리 946 | 지방 78g | 탄수화물 6g | 식이섬유 2g | 순탄수화물 4g | 단백질 55g
